Комплекс Сурья Намаскар - приветствие солнцу в йоге. Это первый шаг входа в состояние «Мир един». Как известно, эта практика очищает и того, кто ее делает, и окружающее пространство (помещение, город, поле мысли). При этом обязательно нужно визуализировать образ Солнца и мысленно произносить мантры.
Сурья Намаскар для начинающих
Полный комплекс выполняют 108 раз (циклов, кругов). Для начинающих рекомендуется начинать осваивание техники с 12 раз. Если вы хорошо себя чувствуете в следующий раз добавляете количество кругов 24, 36 кругов и так далее. Выполнение солнечного комплекса улучшает физическое состояние и способствует духовному развитию!
|
Вхождение в асану: |
|
Вхождение в асану на вдохе: одновременно, поднять руки к Солнцу и привстать на носки (носки и пятки вместе), устремиться всем телом к Солнцу. |
|
Вхождение в асану на выдохе: наклоняться вперед за счёт силового сгибания в пояснице, спину стараться выгнуть, руки удерживать прямыми (на одной прямой с туловищем) и опускать вместе с туловищем, голову стараться удерживать запрокинутой к Солнцу до полного касания земли ладонями. В момент касания земли ладонями на пределе возможностей прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли. |
4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге) Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, вытянуть назад правую ногу (женщины вытягивают левую ногу), левая нога сгибается в колене так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается. |
5. Састанга Намаскар или «зигзаг» Вхождение в асану на выдохе: вытянуть левую ногу назад, сгибая руки, прижатые локтями к туловищу, опуститься на землю так, чтобы земли касались восемь частей тела: пальцы ног, колени, кисти, грудь и лоб. |
 
6. Урдха Мукха Шванасана (поза собаки мордой кверху) Вхождение в асану: |
7. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) Вхождение в асану на выдохе: не меняя положения кистей рук и пальцев ног, поднимать туловище тазом вверх так, чтобы пятками коснуться земли, голова движется к ногам, подбородок опускается к ярёмной впадине. |
8. Ашва Санчаланасана или «поза всадника» (упор на согнутой ноге) Вхождение в асану на вдохе: не отрывая ладоней от пола, сгибая правую ногу в колене (женщины левую) переместить ступню правой ноги на уровень кистей так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча. Пальцы левой ноги остаются на месте, пятка поднимается, плечи расправляются, лицо поднимается к Солнцу, шея вытягивается, грудь движется в вперёд, позвоночник прогибается. |
9. Падахастасана (голова к ногам) Вхождение в асану на выдохе: не отрывая кисти рук от пола, выпрямлять правую (опорную) ногу (женщины левую), поднимая область таза и, одновременно, сгибая левую ногу в колене переместить правую ступню на уровень с левой (носки и пятки вместе). На пределе возможностей выпрямить ноги в коленях, прогнуть спину, подать таз вперёд, восстановить перпендикулярность ног относительно земли. |
10. Хаста Уттанасана Вхождение в асану на вдохе: лицо поднимается к Солнцу, оторвать кисти от пола и поднимать руки и туловище (руки и туловище на одной прямой), разгибаясь в поясничном отделе позвоночника, до вертикального положения относительно земли и далее назад, до полного, на пределе возможностей, прогиба всех частей позвоночника. |
11. Три Бандхи (три замка) в Пранамасане Вхождение в асану и выполнение замков на выдохе: выпрямить спину, опуская руки в жест намастэ. 1. Джаландхара Бандха — упереть подбородок твёрдо в грудь, в ярёмную впадину, голову слегка отвести назад. 2. Мула Бандха — максимально втянуть промежность и задний проход. 3. Уддияна Бандха — при полном выдохе лёгкие становятся пустыми и движутся в верхнюю часть грудной клетки, увлекая диафрагму и брюшную область, в этот момент подтянуть нижнюю часть живота и пупочную область по направлению к спине так, чтобы сам живот прижимался к спине высоко внутри грудной полости. Удерживать замки на задержке дыхания. Пение мантры при вхождении в асану и выполнении замков: Ом Аркайа Намах (поклонение достойному почитания — тому, кого следует почитать) |
12. Полный йоговский вдох — выдох в Пранамасане (поза молящегося) Плавно освободить замки и выполнить полное дыхание в Пранамасане. |
1. Полный йоговский вдох — выдох в Пранамасане (поза молящегося)
2. Стойка на носках с вытянутыми к Солнцу руками
3. Падахастасана (голова к ногам)Общие рекомендации по освоению Солнечного комплекса
Позитивное влияние Солнечного комплекса на тело и сознание человека многогранно и, фактически, безгранично. Однако в полной мере почувствовать и развить этот позитив можно только при систематической, качественной работе над комплексом, в строгом соответствии с рекомендациями Учителя, включая:
- Позитивный настрой на работу, даже, если возникает необходимость проявить волевые усилия.
- Систематическая, ежедневная работа над комплексом.
- Чёткое следование критериям качества выполнения комплекса в строгом соответствии с рекомендованными этапами освоения комплекса.
Гимн Солнцу — это первый несложный комплекс упражнений для новичка и первый сложный для желающего стать мастером. Качественное, ежедневное, выполнение каждой асаны и комплекса в полном объёме — это необходимый базовый уровень ремесленника, но не мастера. По сути, для матёрого, Гимн Солнцу теряет смысл, если выполняется формально, как «доброе утро» соседу, без должной концентрации сознания или на волевых усилиях, с чувством выполненного долга, доблестно победив свою лень или, даже, с чувством радости за себя и своё оздоровлённое тело. И вот наступает само интересное — не теоретически, со слов Учителя, а практически — осознать разумом и почувствовать телом свою связь с Солнцем. Пробуждаться ото сна каждое утро и с благодарностью и радостью, не от необходимости, а от потребности молиться Солнцу как источнику своей жизни в теле, как символу многоликого, лучезарного Абсолюта! Задача очень сложная и решить её можно только поэтапно. Агрегировано можно выделить пять этапов освоения Солнечного комплекса — пять ступеней работы со своим сознанием:
- Физическая часть — концентрация сознания на физической составляющей комплекса.
- Концентрация сознания на энергетических центрах в теле.
- Концентрация сознания на образе Солнца.
- Обращение к многоликому Творцу, фактически к Богу, во время выполнения комплекса — пение мантр.
- Управление потоками энергии в теле во время выполнения комплекса.
В принципе, атеист может ограничиться только первым этапом освоения Солнечного комплекса, получить, при условии надлежащей качественной работы, соответствующий терапевтический эффект — комплексное оздоровление своего тела, заряда бодрости и хорошего настроения. Для продвинутого атеиста будет полезен второй этап, в соответствующей интерпретации. Для тех же, кто хочет осознать, что наши мысли материальны, всё, что нас окружает, есть живое и каждый в ответе за всё происходящее в мире, может смело, после успешного освоения физической части комплекса, осваивать все последующие этапы.
1-й этап. Физическая часть
1. Концентрация сознания на качестве выполнения отдельных элементов комплекса: дыхание, задержки дыхания, асаны, замки.
Полное Дыхание — основополагающий элемент комплекса, выполняется как отдельное упражнение (1,12), а также обеспечивает эффективное вхождение и выход из асан (необходимо стремиться выполнить полное дыхание при вхождении в асаны и при выходе из асан).
Асаны выполняются на задержке дыхания. Необходимо стремиться выполнить каждую асану в чётком соответствии с тем, как они описаны в соответствующих комментариях к асанам. Длительность выполнения для всех асан (длительность задержек дыхания) одинаковая.
Уровень физического освоения каждой асаны (начальный, базовый и мастер) оценивается по комплексу критериев, один из них — время. Асана может считаться физически освоенной на базовом уровне (оценка хорошо) по критерию «время выполнения», если длительность вхождения в асану, на вдохе или на выдохе, составляет не менее шести секунд (шести ударов пульса), так, чтобы на каждую фазу полного дыхания приходилось две секунды. Время пребывания в асане (на задержке дыхания), также, не менее шести секунд (шести ударов пульса).
Замки выполняются как отдельное упражнение (11) на выдохе, на задержке дыхания. Разучиваются замки вне комплекса по соответствующим методикам. Включаются замки в комплекс в три этапа:
- выполняется только верхний замок, удерживается на базовом уровне в течение шести секунд;
- выполняются одновременно верхний и нижний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд;
- выполняются одновременно верхний, нижний и средний замки, удерживаются на базовом уровне в течение шести секунд.
На стадии разучивания комплекса допускается перед выполнением замков, после выполнения Хаста Уттанасаны (прогиба назад), сделать одно полное дыхание.
В начале работы над комплексом целесообразно каждую асану выполнять по три раза. После должного освоения каждой асаны можно перейти к непрерывному выполнению всего комплекса.
2. Концентрация сознания на качественном, непрерывном, выполнении двенадцати циклов комплекса. Начинать следует с трёх циклов и в соответствии с ощущениями в теле, увеличить до шести, девяти, двенадцати. Очень важно не гнаться за количеством, пусть меньше, но с должной концентрацией сознания на качестве.
Базовый уровень освоения физической части комплекса, по критерию «время выполнения» -тридцать минут непрерывного выполнения двенадцати циклов комплекса.
На стадии разучивания допускается сделать семь полных дыханий перед началом и по завершении двенадцати циклов комплекса.
Комплекс желательно выполнять на рассвете (с первыми лучами солнца). В зимнее время за два часа до рассвета.
В период разучивания физической части комплекса концентрация сознания должна быть направлена на качестве выполнения, как отдельных элементов, так и комплекса в целом, по соответствующим критериям.
Важен позитивный настрой на физическую работу с телом перед каждым выполнением комплекса, даже, если возникает необходимость в волевых усилиях.