Релаксация во время беременности (Управление стрессом)
Всего за 40 недель природа создает внутри женщины нового Человека, совершенного во всех отношениях. И в течение всего этого времени тело, мысли, эмоции женщины являются Вселенной для будущего малыша. Вы – его реки, солнечный свет, атмосфера и небо – все то, благодаря чему он растет.
Каждый миг ваш малыш погружен в ощущение звуков и вибраций вашего тела, пульса и дыхания. Он вместе с вами переживает радость, счастье и покой, также как стресс, беспокойство, тревогу. Чрезвычайно важно видеть в нем разумное существо, воспринимающее те же звуки, чувства, зрительные образы, вкусы и ароматы, что и вы.
Единственно, в отличие от вас, малыш ограничен в своих возможностях влиять на свои впечатления, поэтому вы сами должны взять на себя ответственность за выбор впечатлений и переживаний, которые будут полезны для его гармоничного развития.
Для вас самих, вашего ребенка и ваших близких очень важно развивать свою способность поддерживать внутреннюю гармонию в повседневной жизни. И не только во время периода беременности…
Конечно, мы не в силах полностью исключить стрессы из нашей жизни, однако мы можем научиться управлять своим отношением к ним. Наше тело и ум способны рефлекторно отвечать на угрозу в агрессивной, защитной форме, но они обладают не меньшими возможностями, чтобы на любые обстоятельства реагировать спокойно и осознанно. Давайте учиться этому вместе с нами.
Улучшить свое самочувствие или справиться с последствиями стрессовых ситуаций помогут различные методы релаксации. В энциклопедическом словаре написано: «Релаксация – 1) расслабление или резкое снижение тонуса скелетной мускулатуры, 2) снятие психического напряжения». На самом деле это две взаимосвязанные стороны одного и того же процесса, достигнув одного, получаем и второе. Выполняя, например, комплекс упражнений из йоги, мы с помощью растяжений можем снимать напряжения в различных участках тела, вместе с тем мы расслабляемся и эмоционально. Сравните свое состояние до и после занятий, чтобы убедиться в этом.
Другой пример: вы были подавлены или раздражены, и вдруг – ваша любимая мелодия. А вместе с ней – умиротворение, гармония, тихая радость, а в теле – прилив сил, бодрости, вдруг появилось желание сделать то, что давно откладывалось.
Релаксация – это очень важно! От вашего умения расслабляться напрямую зависит ваше здоровье и здоровье вашего малыша.
Во время релаксации происходит саморегуляция всех жизненно важных систем организма и восстановление его энергетического потенциала. Расслабляются не только мышцы, но и внутренние органы, нервная система переключается с «перегрузки» на нормальный режим, частота пульса уменьшается, нормализуется давление, дыхание становится спокойным, насыщение кислородом улучшается, а уровень гормонов стресса падает. Эти успокоительные физиологические изменения передаются от вас малышу.
Релаксация является очень полезным методом, овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Правда, есть все же одно непременное условие - мотивация, но ведь у нас с этим все в порядке, правда? Его Величество – Растущий Малыш!
Приятная расслабляющая музыка, ароматические масла (мандариновое, ванильное, лавандовое), успокаивающие травяные сборы, теплые ванны с морской солью усилят эффект всех наших упражнений.
Итак, переходим к освоению упражнений на релаксацию. Лучше выделить для этого специальное время и место, где вы сможете побыть одна и ваши близкие не потревожат вас.
Упражнение 1.
Шавасана – поза полного покоя и расслабления из практики йоги. Можно выполнять под тихую расслабляющую музыку. Лечь на коврик на спину или на бок. Под шею, поясницу, колени, стопы можно положить для удобства валики, также можно приподнять согнутые в коленях ноги над полом, положив голени на сиденье стула или стопку одеял, чтобы они оказались параллельны полу (в этом случае не будет давления на поясницу). Если хотите, укройтесь пледом.
Мысленно дайте своему телу установку на расслабление. Расслабьте ноги от таза до пальцев ног и обратно. Расслабьте руки от груди до пальцев рук и обратно, расслабьте туловище от груди до спины. Особое внимание уделите расслаблению таза, живота, поясницы. Расслабьте шею – снизу вверх, голову, лицо – лоб, веки, губы, подбородок. Голова может свеситься на бок, а рот приоткрыться.
Осознайте свое дыхание – медленное, спокойное, ритмичное. Представьте, что над вами голубое бездонное небо и отпустите свое расслабленное тело в полет - ногами вверх и вперед под углом 45 градусов к горизонту. Удерживайте свое внимание на голубом небе и ощущении полета. Выполняйте Шавасану в течение 10-20 минут. По окончании упражнения, глубоко вдохните и потянитесь всем телом.
Упражнение 2.
Диафрагмальное дыхание. Это дыхание называют еще дыханием животом. Легче всего его выполнять в положении лежа на спине. Для этого необходимо лечь на коврик, последовательно расслабить тело (как в предыдущем упражнении).
В теле человека есть ряд мышц, выполняющих дыхательные функции, и наиболее заметная среди них – диафрагма. Она разделяет грудную и брюшную полости организма. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, выталкивая органы брюшной полости вперед, при этом мышцы живота расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. На выдохе диафрагма поднимается вверх и сжимает легкие снизу, освобождая их от воздуха. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику.
На начальных этапах освоения этого типа дыхания можно положить одну руку на живот, другую – на грудь, чтобы контролировать движения живота и неподвижность груди . Дыхание выполняется плавно, спокойно, без задержек и с равной продолжительностью вдохов и выдохов. Старайтесь по мере освоения этого дыхания увеличивать продолжительность вдохов и выдохов (чем медленнее дышим, тем дольше живем). Сознание во время дыхательной работы сконцентрировано на движениях живота и диафрагмы, не отвлекается на посторонние объекты. Глаза для удобства закрыты.
Диафрагмальное дыхание помогает достичь глубокого расслабления. Успокаивается нервная система, сокращается частота сердцебиений, снимается спазм гладкой мускулатуры, ослабевают острые боли в брюшной полости, предупреждается астматический криз. Это дыхательное упражнение полезно выполнять утром и вечером в течение 10 – 15 минут или по мере необходимости (стрессовые ситуации, внезапный испуг, боль, беспокойство и т.д.).
После освоения дыхания животом в положении лежа можно переходить к дыханию в положении сидя. Голова, шея, спина находятся на одной вертикальной линии, голову не роняем, а смотрим прямо перед собой. В этой позе работающих мышц уже больше, так как необходимо поддерживать равновесие тела. Поэтому больше внимания требуется для контроля над состоянием расслабленности. Но главным объектом, на котором удерживается сознание, остается живот и его движения. Амплитуда движений передней стенки живота должна быть максимальной. Дышим глубоко, медленно и ритмично!
Наконец, можно выполнить это дыхание в положении стоя. Ноги находятся на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина и шея прямые, подбородок параллелен полу, руки опущены вдоль корпуса – таково положение тела для достижения наибольшей расслабленности.
В случае стресса рекомендуем сразу переходить на диафрагмальное дыхание и расслабляться.
Упражнение 3.
Примите удобное положение, сидя или лежа. Закройте глаза и представьте себя в каком-нибудь «райском» уголке природы. Звук падающей воды или журчание ручья, а может быть пение птиц или шелест листвы наполнит комнату.
Перейдите на диафрагмальное дыхание. Делая вдох, вообразите, что вы вдыхаете расслабляющий туман, который легко проникает в ваше тело, наполняя вас кислородом и питательными веществами. Делая выдох, представляйте, как этот туман медленно уходит из вашего тела. Почувствуйте, как с каждым выдохом из вас вытекает ощущение усталости, дискомфорта и напряженности. Сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был долгим и медленным.
Теперь представьте, что ваши органы дыхания расположены на животе. Пусть через это место воздух будет поступать в ваше тело и выходить из него. В течение следующих нескольких минут сосредоточьтесь на своем дыхании, при котором воздух поступает и выходит через живот. Пусть с каждым вдохом воздух наполняет живот, окружая вашего малыша. Делая долгий, медленный выдох, чувствуйте, как мышцы живота становятся мягче, а ощущение напряженности уходит из вашего тела.
Теперь представьте себе, что точка вдоха и выдоха находится в вашем тазовом дне. Дышите через тазовое дно и чувствуйте, как вдыхаемый воздух протекает через все ваше тело. Пусть питательный туман наполнит ваш живот, грудь, легкие и мозг. Делая выдох, мягко направьте поток воздуха вниз через все ваше тело, чтобы, вытекая, он снимал с вас всякую напряженность и смягчал ткани тазового дна.
А теперь постарайтесь представить себе, что вдох вы делаете через копчик, а выдох через макушку. Пропустите вдыхаемый туман через основание копчика, и пусть он медленно течет вверх вдоль позвоночника к макушке. Делая выдох, медленно направляйте воздух вниз, от макушки вдоль передней центральной оси своего тела вниз к основанию копчика. Почувствуйте, как ваше дыхание проходит через сердечный центр, как оно обтекает вашего ребенка. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было долгим и медленным.
Несколько слов необходимо сказать о медитации. Медитативные упражнения дают отдых уму, (а, следовательно, и телу) особенно, когда сознание слишком переполнено мыслями, постоянно сменяющимися желаниями, движущимися воспоминаниями. Эта практика помогает достичь ясности мышления, даже если вы сильно устали, понять возникшую ситуацию и принять верные решения. Медитативные упражнения тренируют интуицию, дарят вдохновение, учат доверять себе. Научные исследования показали, что регулярно медитирующие люди меньше подвержены депрессии, волнениям, легче приспосабливаются к трудностям жизни как психологически, так и физически.
Суть медитации в том, чтобы переключить наше внимание от звуков, образов, запахов окружающего мира внутрь себя. Каждому человеку знакомо состояние, близкое к медитативному, когда погружаешься в мир своих мыслей или созерцаешь какой-то объект, (например, пламя костра, водную гладь озера, восходящее солнце), не замечая ничего вокруг.
Возможно, именно во время беременности вы сможете открыть для себя этот важнейший инструмент расслабления. Эффект медитации накапливается постепенно : чем чаще ее практикуете, тем больше тело и ум ощущают положительное воздействие.
Медитация.
Найдите полчаса свободного времени, укромное место и возможность побыть одной. Устройтесь поудобнее, прислонившись спиною к какой-нибудь опоре (например, к стене или спинке стула). Спину и шею держите прямо. Закройте глаза, расслабьтесь. Попробуйте осознать все мысли, которые приходят вам в голову. Обратите внимание на то, как ваши мысли приходят и уходят без малейшего усилия с вашей стороны. Такова природа ума – ему свойственно спонтанно генерировать различные мысли.
Сосредоточьте внимание на своем дыхании. Следите за каждым вдохом и выдохом, не пытаясь сознательно воздействовать на их ритм или глубину. Старайтесь удерживать свое внимание в центре лба и вместе со своим дыханием беззвучно начните повторять мантру «Ом». Безмолвное мысленное повторение не требует ясного произнесения звуков. Порой ваше внимание будет отвлекаться от мантры, увлекшись какой-нибудь мыслью, чувством или посторонним звуком, мягко возвращайте его обратно. Продолжайте упражнение примерно в течение 20 минут, а когда это время истечет, продолжайте медитировать без повторения мантры столько времени, сколько вам захочется. Выждите пару минут, прежде чем открыть глаза и продолжить свои обычные дела.
Кратко подведем итоги нашей беседы:
- Если вас охватывают состояния тревожности, напряжения, старайтесь переключить свое внимание на глубокое диафрагмальное дыхание (дыхание животом). Почувствуйте, как с каждым выдохом напряжение, беспокойство покидают вас, а потом перенесите внимание на вдохи и осознанно наполните себя и малыша спокойствием, равновесием, жизненной энергией, насыщая каждую клеточку тела кислородом и питательными веществами.
- Массируйте свой животик, сообщая своему малышу, что с вами все хорошо, и вы его любите.
- Ежедневно принимайте ванны в теплой (36-37 градусов) воде с добавлением морской соли без синтетических добавок или косметической глины
- Если нет противопоказаний, не забывайте про баню. Во время пребывания в парилке частота пульса не должна превышать 150 ударов в минуту!
- Каждый день находите время для занятий релаксацией и медитацией. Чем больше, тем лучше!
- Гуляйте на природе, включая все свои чувства и знакомя малыша с тем миром, в который ему предстоит прийти
- Двигайтесь под приятную музыку, сделайте суставную гимнастику или (что лучше всего!) занимайтесь йогой
- Нежьтесь в объятиях будущего папы и сделайте все для того, чтобы и он получал от этого не меньшее удовольствие! Проявите в полной мере свою женскую сущность и помните, чем больше вы женщина – тем легче вы рожаете!!!
Счастливой вам встречи с малышом!